Приобрести-Сплит-Систему | Вызвать-Мужа-На-Час | Заказать-Монтаж-Кондиционера
16 лучших упражнений на трицепс для сильных и подтянутых рук
05 ноябрь 2023, 21:50, 151, 0От разгибания до отжиманий с гантелями — список лучших упражнений для подтянутых рук.
Подтянутые и красивые руки выглядят привлекательно, кроме того сильные мышцы рук имеют множество преимуществ: легкость подъема любых предметов, плавание и многое другое. Тренировки для рук просто необходимы. У большинства женщин область трицепса склонна к образованию жировых отложений, из-за чего руки кажутся громоздкими1. Трицепсы являются второстепенной группой мышц, но имеют ключевое значение для общей физической формы рук. Уменьшить жир на руках можно, регулярно выполняя простые упражнения на трицепс. Ниже вы найдете 16 упражнений, которые можно делать дома, они помогут привести в тонус трицепсы.
Что представляют собой трицепсы?
Трицепс, расположенный вдоль задней поверхности рук, состоит из трех мышц — длинной, медиальной и латеральной головки, отсюда и «три». Вместе эти мышцы помогают разгибать локти и выпрямлять руки. Существуют упражнения, направленные на развитие различных частей трицепса, поэтому важно включать в тренировки разнообразные упражнения на трицепс.
Советы по тренировкам для трицепсов
Если вы по-настоящему рельефные руки, то пора включить в свой распорядок дня тренировку трицепсов и уделить этой группе мышц особое внимание. Речь идет об укреплении силы и выносливости рук.
Тренируйте трицепс три дня в неделю. Можно увеличить размер трицепсов с помощью регулярных целенаправленных тренировок.
Старайтесь выполнять три подхода по 8-15 повторений. Используйте правильные веса гантелей, чтобы оптимизировать свою тренировку. Вы правильно выбрали вес, если последние два повторения кажутся почти невозможными.
Сосредоточьтесь на форме и осанке. Эффективно тренировать трицепсы можно всего за две силовые тренировки в неделю, с упором на верхнюю часть тела. Одна из наиболее распространенных ошибок при выполнении упражнений на трицепс, — это округлая осанка. Чтобы исправить это, отведите плечи назад и вниз и убедитесь, что они остаются в таком положении на протяжении всей тренировки. Это гарантирует, что вы прорабатываете трицепс от начала и до конца.
16 лучших упражнений на трицепс
Перечисленные упражнения позволяют быстро и эффективно тренировать трицепс.
Вам понадобится 15 минут времени, коврик и гантели для тренировки.
Полезные советы к упражнениям, представленным ниже
Выберите по одному упражнению на трицепс из каждой группы ниже:
Группа А — Жим гантелей с пола, жим гантелей с пола одной рукой, попеременный жим гантелей с пола.
Группа В — Отжимания, эксцентричное отжимания на трицепс, отжимания с отрывом рук, отжимание сфинкса, турецкий подъем, отжимания «дельфин».
Группа С — Разгибание трицепса лежа над головой, разгибание трицепса с гантелью в наклоне, отжимание на трицепс, попеременная отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, круговая тренировка трицепсов, планка с отдачей на трицепс.
Выполните три подхода по указанному количеству повторений для каждого движения. После выполнения всех подходов к одному упражнению переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости.
1. Жим гантелей на полу
Почему это упражнение полезно: стабильная позиция в этом упражнении позволяет тренировать трицепсы с более тяжелыми весами, чем во многих других упражнениях, и при этом задействовать соседние группы мышц.
Как правильно делать:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите в каждую руку по гантели, разведя локти примерно на 45 градусов в стороны.
Держите поясницу прижатой к полу, прижмите гантели прямо к груди и вытяните руки.
Остановитесь на мгновение вверху.
Медленно согните локти, чтобы опустить вес обратно, пока тыльная сторона плеч не вернётся на пол. Выполняйте это упражнение по 8–10 повторений.
2. Жим гантели одной рукой
Почему это упражнение полезно: помимо того, что этот вариант жима лежа на полу на одну руку позволяет отдохнуть другой руке (что необходимо для предотвращения силового или мышечного дисбаланса), он также помогаем вашему корпусу сохранить стабильность.
Как правильно делать:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Возьмите гантель в правую руку, отведя локоть примерно на 45 градусов в сторону. Положите левую руку на пол.
Держите поясницу прижатой к полу. Вытяните правую руку с гантелей вверх. Сделайте паузу в верхней точке.
Медленно согните локоть, чтобы опустить руку обратно, пока локоть не коснется пола. Выполняйте это упражнение по 8–10 повторений с правой стороны, затем повторите с левой.
3. Попеременный жим гантелей с пола
Почему это упражнение полезно: попеременные жимы с пола не дают сильную нагрузку на руки, поэтому позволяют немного отдохнуть, благодаря чему вы сможете поднять дополнительный вес.
Как правильно делать:
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмите по гантели в каждую руку, развернув локти под углом 45 градусов к бокам.
Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите гантели над грудью и вытяните руки.
Сгибая левый локоть, опускайте гирю вниз, пока задняя часть левой руки не вернется на пол.
Повторить тоже самое с правой рукой. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторений.
4. Отжимания
Почему это упражнение полезно: отжимания не самое тяжелое упражнение, но оно очень эффективно. Согласно исследованиям Гарвардского медицинского института, отжимания эффективно тонизируют верхнюю часть рук, плечи, грудь, бедра и ноги.
Как правильно делать:
Встаньте на колени, руки на ширине плеч, корпус напряжен. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до коленей.
Согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держите руки под углом 45 градусов к туловищу.
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь руками, чтобы подняться в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 10 повторений.
5. Эксцентричное отжимание на трицепс
Почему это упражнение полезно: по сравнению со стандартными отжиманиями, такой вид уделяет больше внимания трицепсам, задействуя все три мышцы из которых они состоят.
Как правильно делать:
Начните выполнять упражнение с положения высокой планки, но при этом руки должны находиться не под плечами, а непосредственно под грудью, а в руках должны быть гантели.
Сгибая руки в локтях по направлению к стопам, опускайте тело почти до касания пола, держа локти близко к бокам.
Отведите бедра назад и вернитесь в положение планки. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторений.
6. Отжимание с отрывом рук
Почему это упражнение полезно: отжимания с отрывом рук прорабатывают все основные мышцы (включая трицепсы, разумеется) и помогают увеличить амплитуду движения при отжимании, поскольку заставляют прикладывать усилие при отрыве ладоней от пола.
Как правильно делать:
Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи находились над запястьями, а бедра были вытянуты так, чтобы колени, бедра и плечи были на одной линии.
Удерживая корпус в напряженном состоянии, согните руки в локтях и опустите тело на пол (локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам).
Когда вы опустились на пол, поднимите руки на несколько сантиметров в воздух.
Верните руки на место, затем отожмитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторений.
7. Отжимание сфинкса
Почему это упражнение полезно: для выполнения этого варианта отжиманий не требуется никакого оборудования. Обеспечивается жесткая проработка трицепсов, а также одновременно прорабатываются мышцы корпуса.
Как правильно делать:
Встаньте в планку на предплечьях, стоя на носках. Опустите предплечья на пол.
Держа бедра ровно, поднимите предплечья от пола и вытяните руки, удерживая равновесие на руках и пальцах ног.
Медленно опустите предплечья, чтобы коснуться пола. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторений.
8. Турецкий подъем
Почему это упражнение полезно: турецкий подъем — одно из самых лучших упражнений для всего тела. Это вариант подтягивания, в котором упор делается на отжимание в конце движения, поэтому оно еще более направленно на трицепсы.
Как правильно делать:
Лягте на спину, положив правую ногу и руку на пол под углом 45 градусов к телу, левую ногу согните так, чтобы стопа стояла ровно на полу, а левая рука, вытянутая вверх к потолку (локоть зафиксирован), держала гирю.
Не отрывая глаз от гири, поднимите левое предплечье и приподнемитесь, опираясь на правую руку.
Затем, нажимая на правую ладонь и левую стопу, примите положния сидя, держа правую ногу прямой.
Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 5 повторений на каждую сторону.
9. Отжимание «Дельфин»
Почему это упражнение полезно: вам может нравиться или не нравиться данное упражнение, но нельзя отрицать, что такой вид отжимания способствует активизации многих мышц. Пересмотрите свое отношение к этому виду отжимания с помощью слегка измененного варианта.
Как правильно делать:
Примите позу перевернутой буквы «V», ладони упираются в коврик, пятки высоко подняты.
Согните руки в локтях и одновременно опустите предплечья на пол.
Выполните обратное движение и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 10 повторений.
10. Разгибание трицепса лежа над головой
Почему это упражнение полезно: разгибания лежа, также известные как «сокрушители черепа», направлены на длинную мышцу трицепса и снимают нагрузку со спины, позволяя сосредоточиться на руках.
Как правильно делать:
Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол, и возьмите в руки гантели так, чтобы руки были вытянуты к потолку на уровне плеч.
Не изменяя положение, медленно согните руки в локтях и опустите гантели к лицу.
Сделайте паузу, затем медленно поднимите гантели обратно вверх. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторений.
11. Разгибание трицепса с гантелью в наклоне
Почему это упражнение полезно: двусторонние отжимания являются сложным упражнением и активизируют ваш корпус, одновременно воздействуя на медиальную и латеральную мышцу трицепса.
Как правильно делать:
Встаньте, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа в каждой руке по гантеле, локти согнуты и приближены к телу.
Удерживая предплечья неподвижными, отводите гантели назад, выпрямляя руки, напрягая трицепсы.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторений.
12. Отжимание на трицепс
Почему это упражнение полезно: для того, чтобы почувствовать жжение в латеральных и медиальных мышцах трицепсов, достаточно использовать вес своего тела.
Как правильно делать:
Сядьте на край стула (или аналогичную возвышенную поверхность), выпрямив спину и ровно поставив ноги на пол, на ширине плеч.
Возьмитесь за сиденье у переднего края стула.
Сохраняя ровную спину, медленно согните локти, чтобы опустить тело как можно ниже.
Выполните обратное движение, поднимаясь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторений.
13. Попеременное разгибание
Почему это упражнение полезно: в этом варианте трицепсы больше отдыхают между повторениями, что более удобно для новичков или позволяет работать с большим весом.
Как правильно делать:
Встаньте, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа в каждой руке по гантеле, локти согнуты, расположены близко к грудной клетке.
Держите правую руку неподвижно, одновременно разгибая левый локоть, прижимая вес к телу и сжимая трицепс.
Опустите левую руку в исходное положение.
Повторите с другой стороны. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторений.
14. Разгибание трицепса над головой
Почему это упражнение полезно: это упражнение воздействует на длинную мышцу трицепса и прорабатывает корпус. Главное держите спину прямой и следите за тем, чтобы ребра не выступали.
Как правильно делать:
Встаньте ровно и удерживайте одну гантель двумя руками над головой, руки прямо. (Можно держать две гантели).
Прижмите руки плотно к ушам, затем, сгибая локти, медленно опустите гантель за голову.
Сделайте паузу, затем поднемите обратно и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторений.
15. Планка на трицепс с гантелями
Почему это упражнение полезно: планки обеспечивают работу множества мышц — от брюшного пресса до плеч и трицепсов. Чтобы максимально активизировать эти мышцы, добавьте традиционное разгибание на трицепс.
Как правильно делать:
Встаньте в позу планки, расставив ноги чуть шире плеч.
Возьмите гантель в правую руку, согнув локоть так, чтобы трицепс находился на одной линии с туловищем.
Вытяните руку назад до полного выпрямления.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 5 повторений на каждую сторону.
16. Круговая тренировка трицепсов
Почему это упражнение полезно: это упражнение на подвижность и силу поможет проработать трицепсы и растянуть плечи в полной амплитуде движения, используя только вес своего тела.
Как правильно делать:
Встаньте на четвереньки: колени под бедрами, руки под плечами, позвоночник в нейтральном положении.
Согнув локти, опустите предплечья и грудь почти до касания пола.
Опуститесь на пол туловищем, чтобы нос оказался над руками.
Толкаясь руками в пол, вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 5 повторений.
Заключение
Женщины склонны накапливать жир в области трицепсов, и единственный способ избавиться от него — целенаправленная тренировка. Перечисленные выше упражнения на трицепс и тонус рук для женщин просты и эффективны, и для выполнения большинства из них не нужно посещать тренажерный зал. Они помогают не только привести в тонус трицепсы, но и проработать бицепсы, ягодицы, плечи. Поэтому выполняйте эти упражнения не менее 2-3 раз в неделю, чередуя силовые и кардио нагрузки.
Источники
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7064895/ ↩︎
Источник: https://svoimi-rukam.ru/exclusive/16-lychshih-yprajnenii-na-triceps-dlia-silnyh-i-podtianytyh-ryk/